söndagen den 16:e mars 2014

Morgonlöpning och 7300kg i knäböj - bra träningshelg!

I lördags morse satte jag klockan för jag skulle springa med Linn till hennes jobb. När jag drog upp rullgardinen så vräkte snön i sidled, halv storm OCH snö!?! Va fasen... Ibland är det bra att ha bestämt date i förväg, för det hade inte gjort ont att åter krypa ner under täcket när man såg vädret haha ;)

Solna - Liljeholmen var rutten. Prick klockan 9 startade vi vår tur. Nu hade det slutat snöa, men det blåste rejält och var blött överallt. Ni som känner mig lite mer, vet att jag inte är någon morgonmänniska, så stackars Linn fick springa bredvid en småseg och ganska tystlåten Sirpa första halvtimman. Vi sprang ner mot Karlbergs strand och över till Kungsholmen och riktade färden mot Västerbron. Där började jag vakna till liv. Västerbron i den starka vinden..? Men vilken tur vi hade, vi fick vinden i ryggen över bron. Känslan var som om nån knuffade på i ryggen, så lätt har jag nog aldrig sprungit över bron ;) Och himlen klarnade upp, solen glimta fram, Sirpa vakna till liv och plötsligt var allt skönt igen!

Sen tog vi oss över till Liljeholmen, men såg att vi hade tid kvar innan Linn skulle börja jobba, så vi tog en extrasväng runt sjön Trekanten. Här var det verkligen fint, vattnet porla i en bäck, våren hade vaknat, fåglarna sjöng i kör! Här är lite bilder:



 
Så här glada är vi efter 10 km på morgonen - löpning tillsammans med en vän är dubbelt så kul!!




Idag söndag var det så dags att inta gymet Sats Signalfabriken i Sumpan. Benböj & bålstabilitet stod på schemat. Även denna dag fick jag sällskap av Linn. Just nu kör jag mängd snarare än tungt för benen för att bygga upp rygg/ben stegvis att tåla belastning efter alla mina besvär. Så 200st knäböj var dagens mål och så här blev passet: 15x20kg (uppvärmning), sedan 50x30kg, 40x35kg, 30x40kg, 30x40kg, 25x40kg, 15x40kg, 10x40kg... Totalt 200st (med vikt) och totalt 7300kg knäböj - kände mig stark hela tiden!! Stark och stabil. Sen avslutade vi passet med stabilitet i Trx: ryggplankor (rumpa och baksida), sidoplankor (höftens utsida och bål) och lite magplankor (djupa magen). Bra träningshelg :-)
 
Första filmen är på mitt näst sista set av knäböj, så jag kan se nu att jag är lite trött, för jag kunde ha gått liiiite djupare... Andra filmen, ja kära Linn när man filmar - så ska man inte vrida på telefonen hahaha.. Men ni som vill titta får lite nackträning ;-) En avslutande varian av magplanka med armhävning och crunch inbakad...

Bilden från ett tidigare tillfälle, men samma övning idag. Sidoplanka med undre foten i Trx-slinga


Denna film är gammal, men vi gjorde samma variant av ryggplanka även idag (förutom flera andra varianter)

fredagen den 14:e mars 2014

Fredagstusingar med pigga ben och hjärta


Yes, jag är här igen! Landat på kontoret efter veckor av resande hit och dit (utbildningar). Kommer berätta mer om denna tid i ett annat inlägg... Idag vill jag fokusera på mitt eget pass som jag just avslutat.
Hade en löp-PT inbokad på eftermiddagen, en tjej som haft en längre period av skador och dålig kondis önskade lära sig bra skonsam löpteknik och få lite inspiration. Hagaparken levererade som vanligt. Jag älskar att få se glädjen som lyser ur en klients ögon när de inser ATT DE KAN! När de känner vilken skillnad det gör om de ändrar på några få små saker i sitt steg, hållning etc. Denna tjej behövde dessutom lite tips om hur hon kan jobba med en orörlig höft (opererad för höftluxation i sin barndom och med begränsad rörlighet idag). Hon fick med sig ett par löpskolningsövningar och nycklar att ta hem och öva på. OCH hon vill träffas igen och igen... Skoj!
När jag sen kom tillbaka till kontoret och hade fixat ett par smågrejer, bestämde jag mig för att ge mig ut igen och köra ett eget löppass när jag nu ändå redan var svettig (why waste it liksom ? ;)). Kort uppvärmning (benen var ju redan redo!), ett par stegringslopp och fyra tusingar på schemat. Hade nån tanke om ansträngningsnivå 7,5-8,5 (tröskel) och tänkte att idag kanske det betyder 4:30isch-fart för mig.
Iväg på första tusingen, vet ju att benen ofta drar iväg lite för snabbt på första intervallen, så höll medvetet igen i början, mot slutet hade jag sikte på en kille som kom från ett annat håll men skulle fortsätta där även jag skulle springa. Så tävlingsdjävulen kom fram (hornen växte i pannan ;)) och jag drog på lite i sista uppförsbacken. Piip, klockan stannade på 4:12. Ojojoj det var nog lite för fort? Eller? Nä kroppen kändes 7.5/10, kontrollerat. Hmmm ok... Joggvila 200m. 
Nummer två, lika bra att köra direkt. Inte tänka bara köra är en regel jag använder ofta, för att inte hamna i negativa tankeslingor om huruvida jag orkar..? osv. Så av med handskarna, ladda om klockan och iväg! Fokuserade på lätt löpsteg, fram med höften, använd rumpan, avslappnade axlar (fortfarande lite träningsvärk från tisdagens överkroppspass på gymet, tack för det Pernilla!). Det här går fiiint Sirpa, lyssnade på fötternas isättning. Låter steget lika på höger o vänster? Snabba tvära vänsterkurvan, halva sträckan klar... Där framför mig springer åter en kille, denna gång med ryggsäck. Aha en transportlöpare, honom ska jag ta, hinner jag tänka och låter benen pinna på i lite bättre tempo. Jag hann just om honom när klockan pep att tusingen var avklarad . På 4:12. Exakt samma tid som förra. Känsla? Fortfarande 7.5/10. Bra Sirpa, det här går strålande ju! Joggar mina 200m igen med ett ännu stort leende!
Innan nummer tre, tar jag av mig jackan. Jag är varm nu, vinden har mojnat här bland träden. Laddar om tankarna, jag vet att nummer tre av fyra brukar vara mentalt den tuffaste. Idag ska jag tänka tvärtom, denna ska vara den lättaste tusingen!! Nu kör vi Sirpa, startar klockan och tjoff iväg. Benen pinnar på igen lätt lätt lätt, flyger nerför sluttningen (borde jag hålla igen? Nä köööör på!!). Svänger i tvära vänsterkurvan och igen, en tjej denna gång på väg uppför backen där framme. Henne SKA JAG IKAPP INNAN JAG ÄR I MÅL!!! Run run run! Upp med blicken, korta lätta steg i backen, fram med höften Sirpa, använd armarna aktivt. Jaaaa jag hinner, eller?, jooo jag hann om henne precis!Pling klockan piper - klar! Yes! 4:06 - vad hände!?! Wow! Och hur känns det? Hmm 8/10 denna gång! Fortfarande kontrollerat - jippiii! Joggar mina 200m. Känner mig grymt stark!
Ok sista tusingen nu Sirpa, You can do this! Kör direkt, inte känna efter, bara spring. Startar klockan och pang iväg! Sista nu, jag är stark! Jag springer lätt! Jag har pigga ben! Många tankar far genom huvet. Jag stoppar alla negativa tankar! Jag gör det genom att säga stopp till mig själv och istället rabbla mina vanliga pigga tankar om och om igen, så jag inte "orkar/hinner" tänka trötta tankar.. Och halva tusingen redan avklarad, tryck på nu Sirpa, uppför sista backen, fasen ingen att springa ikapp denna gång, jo där framme en kille med barnvagn.. Ok jag ska springa om honom med ett snyggt starkt löpsteg, hinner jag tänka och swichar förbi (hur det ser ut i verkligheten vet jag inte, men i min hjärna var det grymt snyggt löpsteg ha ha ;)). Ok sista 150m, för första gången kollar jag klockan så jag VET att jag nu har 150 meter kvar, 120, liiite till, 80, kom igen hela vägen in i mååål! Piiip plingar klockan till och jag tvärbromsar denna gång. 4:10 - yes, yes, yes!! Ansträngning 8-8,5/10 och jadå lite syra hade jag absolut i sista backen. Så inte helt kontrollerat längre. Men så skönt! 
På med jacka och vantar och lufsar tillbaka till kontoret. Leendet går från öra till öra, en varm skön glad sprallig känsla tar över kroppen! Shit jag är grym! Nästa gång ska jag göra flera tusingar och lite långsammare. Men idag NJÖT jag av att KUNNA springa på igen! Inget ont någonstans, wow, alla mina rehabtimmar ger verkligen tillbaka nu! Glad fredag på er! 
 
Foto privat: Tänk att se halva Hagaparken och Brunnsviken från sitt fönster (Wennergrencenter våning 19) - gissa om man blir sugen på en löprunda?

 



 

 

onsdagen den 12:e februari 2014

Det går bra nu!

Moi!

Har haft några häftiga veckor fyllda med svett, träningsglädje, inspiration och utbildningar... Här kommer ett  sammandrag med massa bilder:

Helgen 24-26/1 körde vi (Urban Tribes by Running Sweden ihop med PT-School) Löpcoach Steg2-kurs med massa glada, nyfikna och duktiga löpcoacher från hela landet. Du kan läsa mer om kursen här. Det är alltid extra roligt att träffa deltagare man redan "känner" från steg 1-kurs. Och få nörda in sig mer på djupet...
Foto Pernilla: Jag föreläser om Tillbaka till träning efter sjukdom eller skada...

Foto Pernilla: Alla glada löpcoacher, nu ska de bara skriva en tentan, så är de klara!
Sedan började vi våra Sats Outdoor utbildningar. "Turnén" startade i ett soligt med iskallt (minus 12 grader och nordanvind!) Helsingfors... Två dagar fyllda med en hel del km i benen (först reka slingorna, sedan köra pass några gånger och följa med deltagarna när de coachade irl), massor av löpskolning (haha ja man blir trött i kroppen av flera timmar löpskolning ;-)), deltagarna fick teori om träningslära, de aktuella passen och coaching - helt klart två välfyllda dagar av Run Happy!
Foto privat: Pernilla föreläser i Helsingfors
Direkt efter två dagar i Helsingfors, blev jag medbjuden till Nike Blast Konventet i Globen! Två välfyllda dagar av roliga pass, föreläsningar och mycket skratt ihop med Pernilla:
Foto privat: Vi var med på bl a Ruffie (bilden), Soma, Elementary, Kettlebellpass och mycket mera...

Foto privat: Vi gick på flera föreläsningar för att få ner pulsen mellan träningspassen: Alexander Bard, Tanja...

Foto privat: Stora hallen i globen - häftig känsla att träna ihop med flera hundra deltagare!

Privat har träningen också tagit ett kliv framåt. Jag har fokuserat mycket på bygga bas med löpningen, bygga styrka & stabilitet i gymet samt fortsatt med regelbunden rehab o coreträning. Nu börjar det märkas att kroppen svarar på allt slit. I veckan körde jag mitt första riktiga kvalitetspass på evigheter:4 x 1km med bästaste Pernilla som sällskap. Målet var att hålla 4:45 (tröskel) med 200m joggvila, vi höll farten på första, prick 4:45, men sen ville benen mer ändå, 4:38, 4:29, 4:20... Fortfarande kontrollerat! Så nöjd och glad jag kände mig efteråt - underbart att få springa på lite mer igen och det HELT utan smärta eller känning!! Tack kroppen!! Jag är på G!

I söndags blev det första lite längre löprundan, mötte upp Pernilla och vi styrde löparskorna mot Kungsholmen, rundade hela ön, över till Pampas, längs vattnet ända bort till Sumpan och hem till Solna. Klockan visade 17 km och det kändes som jag kunnat fortsätta lääänge till... Stabilt :)

2014 kommer bli ett toppenår!! Känner mig starkare och helare för varje dag! Och ja det är nu det är ännu viktigare att stanna till och lyssna in. Bromsa och vara klok som en uggla!

Nu laddar vi om för Oslo på imorgon torsdag och på fredag - det lär inkludera ett antal mil på två dagar. Hoppas det är varmare än i Finland!? Kjempegreit

Foto privat: Två svettiga, trötta och glada tjejer efter styrka och Somapass på Sats Signalfabriken



 

torsdagen den 23:e januari 2014

Torsdagströskel med CRS-gänget

I helgen håller vi kurs Löpcoach Steg2. Och då blir det mest tid inomhus, så med det i åtanke kändes det extra skönt att ha möjligheten att få springa lite tröskel ikväll. 8 km tröskel låter väl sisådär "lockande" i förväg, men när man väl är igång så känns det riktigt bra!

Ikväll samlades en något mindre skara än vanligt, var det månne snöandet, halkan och minusgraderna som hade påverkat deltagarantalet? Njae, det här gänget är ju rätt rutinerade, så jag tror knappast vädret spelar nån större roll i det beslutet. 4 olika fartgrupper fanns att välja på. Jag hade bjudit med Pernilla och vi hakade på i P-O´s grupp som skulle springa 5:30-fart. Kändes lagom i snömodden (utan dubbskor). Lite slirigt vissa delar av banan, men helt ok. Vi var 6 personer som höll ihop väldigt fint hela vägen. Vi kringlade oss runt i Stora Skuggan-området. Snön gjorde att det var rätt ljust, vilket underlättade! Skön och lätt känsla hela vägen :)

Kan inte säga så mycket mer om rundan, än att det var "sådär" i förväg, behagligt och skönt under tiden och grymt skön "nöjdhets-känsla" efteråt :) 15min uppjogg + 45min tröskel + 15min nedjogg. Dryga 8km fart och totalt 13km - inte alls tokigt en vardagskväll.

Några snabbfotingar hann iväg, innan vi stannade och tog fotot. Tack P-O för bra farthållning (snitt 5:28') samt för fotot :)
Foto P-O: EMC, Sirpa, Pernilla och Eeva-Maria

lördagen den 18:e januari 2014

Tillbaka efter jullov med massa härlig löpning, jobb och test på Urban Tribes/Sats Run Speedplay



Foto privat: En obligatorisk selfie på radarparet Sirpa och Pernilla efter Run Speedplay passet
En härlig första vecka på jobbet (efter julledighet) i vårt nya kontor på våning 19 (!) i Wennergren Center. Långt från allt är i ordning ännu på kontoret. Jag fick börja med att skruva ihop en kontorsstol (bordet var dock på plats, tack för det). Som tur är har jag snälla kollegor som hjälpte mig med diverse installationer av nätverk, skrivare etc.

Mycket ny info som skulle tas in, framförallt inför våra nya utbildningar inför Sats Outdoor. Vi ska utbilda ca 100 nya coacher i Norden nu i februari! Ska bli sååå kul! Men först ut är vår "vanliga" Löpcoach Steg2-kurs som kommer att hållas nästa helg 24-26/1. Inför den kursen skulle det denna veckan fixas lite i materialet, så mycket tid blev det framför datorn. Dessutom har vi ju nytt namn så det skulle ändras på alla sidor i materialet, på PPT-presentationerna, på diplomet etc.

Körde igång med lite PT-klienter också på onsdagen, tester och träning. På onsdagen körde vi även en testrunda i Lilljanskogen med kontoret inför dagens Run Speedplay-session. Joggade bort till Sats Stadion med Colm (Ulrika och Rubin var redan på plats från tidigare företagslöp och Deri kom från ett annat Satsgym där han varit på ett Runners Strength-klass och kollat, Catti hade varit på kundmöte...) Vi är överallt alltid ;)

Foto: Business research meeting
Foto Colm: Jobb i löparskorna - Run Happy-människor on the go (Catti, Sirpa, Rubin, Ulrika och Deri)
Vi skulle testspringa olika loopar för att räkna ut så alla olika fartgrupper hinner köra sitt 24-minuter långa huvudpass Run Speedplay i skogen och ändå återsamlas vid samlingsplatsen samtidigt. Klurigt, men vi lyckades! Gemensam uppvärmning från Sats till Lilljanskogen, samling, uppdelning i minigrupper, löpskolning och stegringslopp och iväg. Catti o jag körde tillsammas, höll rätt tempo och joggvila och kollade av terrängen med halka och underlag inför lördagen. Alla 3 paren återsamlandes på samma punkt inom 30sek efter passet - precis vad som var målet!

Lite snabbare löpning tillbaka till kontoret med Deri och Rubin (jag skulle strax ha kund). Jobba klart dagens klienter för att sedan bli upphämtad av Pernilla. Hade inte träffats på ett tag eftersom hon varit på resa. Så även om benen var sega och lite tunga efter eftermiddagens snabbare avslutning, så var det så kul att hinna prata ikapp så poff var vi redan hemma! Loggar 10+6km i träningsdagboken - en effektiv onsdag :)

På fredagmorgon skulle vi starta med möte om Sats-utbildningarna och då är Pernilla med i teamet, så hon tyckte vi skulle springa in till jobbet före. Annars springer vi alltid hem från jobbet... Hmm jag svara inte ja direkt, för jag är ju ingen morgonmänniska... Men 7:30 hämtade Pernilla upp mig (hon hade då redan hunnit springa 2 km och var uppvärmd och klar), själv försökte jag mest hitta startknappen i kroppen (det tog typ 45 min innan jag var vaken i knopp och kropp ;)). Då märkte jag att det snöade (att det var minus 8 grader hade jag redan koll på, för det hade jag kollat på termometern hemma innan). Att ha en vän som man kan springa med och inte känna att man "måste" prata hela tiden, att tystnaden är skön och helt ok, det är stort! Tack för att du låter mig vara jag (även på morgonen ;)).

Väl på kontoret, ja det blev 10km för mig (varav 15min i "vaket/piggt" tillstånd), så blev det snabbdusch och möte. Jobbade halvdag eftersom jag hade uppdrag även idag lördag...

Idag skulle vi så testa Run Speedplay med Sats-deltagare. Hur kul som helst! Samling, uppvärmning, huvudpasset (24 minuter fartlek) och nedvarvning. Jag hade med mig supertrevliga tjejer i min fartgrupp (det fanns 5 olika fartgrupper att välja på idag, precis som det kommer att vara när vi går live i slutet av mars). Jag tror alla deltagare var nöjda och glada efter passet! Allt stämde lika bra med slingorna som i onsdags. Jag älskar att få människor tycka att det är KUL att springa och att de orkar och klarar så mycket mer än vad de tror :) Att se glädjen och glittret i deltagarnas ögon efteråt, att höra hur de är nöjda med sin insats och att de lääängtar tills löppassen börjar på "riktigt" - det är min belöning! Här kommer mer bilder från idag lördag:

Foto Pernilla: Coachsamling innan passet, Headcoach Rubin går igenom strategi...

Foto Pernilla: Samling allihop, snart köööör vi!

Foto Pernilla: Hela gänget skulle först fotograferas till Sats-tidningen, så det blev lite modelljobb..

Foto privat: Några av dagens glada coacher: Putte, Staffan, Deri, P-O och Helena

tisdagen den 14:e januari 2014

Vacker i rörelsen - flytande styrka

Moi mukulat,

Det var länge sedan jag regelbundet körde gruppträning och då var det oftast jag själv som höll passen. det var då jag gick sönder. Inte pga av just de passen, utan för att totalbelastningen per vecka nog blev för mycket... Nu har jag hittat glädje i att delta på gruppträning igen! Min favoritklass är Soma Moves på tisdagarna på Sats Signalfabriken. Tyvärr kommer den klassen att läggas ner på Sats efter april, så jag får passa på att gå så många tisdagar som möjligt.

Eftersom duktiga Annacarin, som håller Soman även kör klassen innan - en Yogalates (korsning mellan yoga och pilates) så har jag även gått på den klassen några veckor. Jag är ju van att jobba fysiskt,så det är skönt att få fokusera mer inåt och andas i ett skönt flow på yogalatesen. Röra sig i flytande rörelser, balans och rörlighet. Sen är det mer power i Soman, där är det rörelser i flytande djuriska mönster. En rörelse har inget riktigt start eller stopp, utan man rör sig liksom hela tiden. Rätt krävande klass, och så roligt. Att känna sig vacker när man rör sig, stark och bara försöka lite lite till, våga hoppa lite högre, sträcka ut lite längre, arbeta lite långsammare, lite snabbare, att känna kroppens rörelser... Ja jag vet, låter helflummigt. Men prova!

För att pigga upp mig i vinterkylan (gillar INTE kyla! Röstar emot bestämt!) så körde jag i glada färger. Bilden till höger är efter passen, ser ni vad trött jag är...

lördagen den 11:e januari 2014

Urban Tribes - så här är ni INTE vana att se oss!!

Ja som jag redan skrivit om, så har vi en häftig spännande period framför oss på Urban Tribes (by Running Sweden), men också att hösten varit händelserik. Så vi bestämde oss för att "skippa" julfest med kontoret (ingen hade tid), utan istället fira jul/nyår/jobbavtal/nytt namn/ny lokal & inflyttningsfest (och allt annat ;-)) med att träffas nu i början av januari som en kickoff för 2014!

Så igår åt vi en fantastisk middag alla 8 tillsammans (bara att kunna träffas alla samtidigt är en bedrift - heja oss) på Gondolen. Själv hade jag aldrig varit där, men det är klart jämfört men vår utsikt från kontorets 19:e våning, vet jag inte om det var så "häftigt" he he

Men fint var det, trevlig personal, supergod mat och framförallt roliga härliga glada arbetskamrater UTAN SVETTIGA KLÄDER!! Wow, vi HAR faktiskt andra kläder än tights! Nåja flera hade löparskor på sig, och typ t-shirt, så såvärst uppklädda var vi kanske inte. Kvällens glada överraskning stod Lisa McRae för - hon kom i kjol - stilpoäng till dig Lisa :-) Såhär trevligt hade vi det:
Foto privat: Rubin & Fredrik

Foto privat: Ulrika & Deri

Foto privat: Colm & Catti

Foto privat: Lisa & Sirpa
Själv startade jag fredagen med en annan date på Sats Signalfabriken ihop med Linn. Jag fick "bakläxa"/feedback i förra veckan efter mitt benpass. Kroppen var inte nöjd efteråt, nämligen ryggen blev lite gnällig. Jag fick kännig i en handled och en fotled - typiska besvär från att jag haft en tung stång på nacken/skuldran enligt David. Och ja tyvärr har han väldigt ofta rätt. Hmmm och egentligen visste jag nog att jag hade blivit lite för ivrig när jag körde knäböj med 50kgs stång på nacken, från att inte tagit någon vikt på länge... Det hade jag aldrig rekommenderat en klient - leva som man lär va...

Så även om vikten kändes lätt och stabil så behöver jag öka belastningen succesivt. Japp det skulle jag sagt till alla mina klienter (så varför skulle jag själv vara ett undantag?) Så nu släpper vi det. Det går inte att ändra på det man har gjort utan bara på det man gör och kommer att göra, så blicka framåt Sirpa! Så istället körde jag knäböj med lägre vikt 30kg och många reps istället 3x20st, och för att göra det "tuffare" då vikten kändes lätt, så körde jag 20st utan minstaste lillaste stop någonstans, när jag rätade ut höften i övre läget så vände jag direkt nedåt igen. På det sätt jobbade jag mer med uthållighet än styrka denna gången. Sen "fick" jag köra ett set med 40kg som efterrrätt. Nu återstår att se om jag prickade mer rätt på belastning denna gången... Håller tummarna för det!

Foto privat: Linn värmer upp...

Foto privat: Japp typiska "knäböjsglipan" bjuder jag på ;-) Idag var jag extrasnäll mot nacken och hade "kärringkrage" på...

Foto privat: Liite djupare ska du - håll emot...